【加快建设健康沈阳】春季期间如何“吃”的更健康

新年将至，俗话说：每逢佳节胖三斤，新年期间免不了走亲访友，吃吃喝喝，每年春节过后大家都会感觉自己的脸明显圆融了，甚至有人会因暴饮暴食出现消化不良，急性胃扩张，严重的诱发胰腺炎住院的情况出现，那么怎么吃才能美味又健康呢？下面我们给出一些建议：

◎主食应粗细搭配

主食做到粗细粮搭配。过年期间吃的往往比较油腻，建议吃点粗粮，做一些杂粮饭、杂豆粥等既能增加营养，又能改善口感，丰富餐桌内容。这里不建议进食太多粘食，比如年糕，豆包等食物，因其不易消化，热量又高，尤其是糖尿病患者和老年人更是要尽量避免。根据《中国居民膳食指南》建议每天摄入主食250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

 

◎适量增加蛋白质

过节期间可以适量增加优质蛋白质的摄入，既能增加营养又有较好的口感，让人有满足感。瘦肉、鱼、虾、奶、蛋等食物是不错的选择，还可以多吃些豆制品。建议用蒸、汆、水煮、清炒等方式代替油炸、煎、红烧等烹饪方式，比如清蒸鱼，白灼虾，汆丸子等。蛋白质的量不是越多越好，过多食用动物性食物不仅容易困乏也容易上火出现便秘、痤疮、口腔溃疡等，给生活带来更多烦恼。根据《中国居民膳食指南》建议每天可以食用蛋类40-50克，水产品40-75克，畜禽肉40-75克，豆类及坚果类25-35克。

   

  ◎水果蔬菜不可少

新鲜的蔬菜水果必不可少。维生素C可以抗氧化提高抵抗力，主要存在于新鲜水果与蔬菜中，如：猕猴桃、鲜枣、红果、橙子、草莓、提子、芒果、青椒、小葱等。根据《中国居民膳食指南》建议每日可以吃水果200-350克，新鲜蔬菜约300-500克，其中绿叶蔬菜类要过半。

 

1份蔬菜约100克

 

1份拳头大小的苹果约200克，一份拳头大小的橘子约80克。

◎忌食油腻高糖食物

油脂和甜食，因其可以增加口感，促进食欲，在节日的餐桌上一直有着不可动摇的地位。油脂无论是肥肉还是植物油摄入过多，都会引起能量、脂肪和胆固醇等摄入量显着增高，使人感觉饱腹感增加，影响食欲，还可能引发或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等，威胁着人们的健康。高糖食物口感好，吃的时候让人心情愉悦，但因其热量高，又能迅速升高血糖，对糖尿病患者尤其要禁食。

对应策略：如某餐进食了高脂食物（如炸肉、炸糕、炸鸡排等），下一餐可以延长就餐时间并清淡饮食。同时，可以在饭后一小时饮茶，如乌龙茶，大麦茶等，可帮助消化，解油腻。喜欢吃甜食的可以自己动手做一些低卡的食物，比如用代糖代替白砂糖，用杏仁粉，豆浆粉等代替面粉，制作一些小糕点，减少糖分摄入又能满足口感。当然，这些都是辅助作用，根本上还是要清淡饮食，油脂高的食物和甜食如果实在控制不住也要少吃一点点，浅尝辄止，既能满足口欲，又不超量。

 

 ◎忌暴饮暴食

节日期间，家人团聚，朋友聚会，应酬较多，进食量往往在开怀聊天中不知不觉增加了。一次性进食大量食物，因人体消化吸收能力有限，造成大部分营养素（如蛋白质等）无法充分吸收，浪费食物。同时还可引起恶心、呕吐等消化道症状，严重时可以出现胃出血，胃穿孔，甚至诱发心脏病等。对老人和孩子则可以造成更大的伤害。因此说，节日期间饮食卫生的第一大忌就是暴饮暴食。

对应策略：吃饭前先喝汤或水，这样饱腹感出现得比较早，能减少进食量，同时可以少量多餐，每餐八分饱。

       

◎忌高盐

俗话说：南甜北咸。北方人会“口重”一些，平时吃得就比较咸，长期处于“高盐”饮食状态下，对“咸”的感觉能力逐渐减退，春节期间饮食就更加偏咸。高盐饮食会诱发高血压，进而出现心脑血管疾病，对于已经患有这些疾病的人群更应控制食盐的摄入。根据《中国居民膳食指南》一般每人每日摄入食盐总量以不超过6克为宜，对伴有高血压、高血糖、心脏病、糖尿病者，更需限制到4克以下。

对应策略：选择柠檬汁、番茄酱、醋等调味品可使食物变得有滋有味，既能促进食欲，去腥解腻又可以减少食盐摄入量。       

  ◎忌饮料代替水

春节是中国传统节日，更是一年中最重要的一个节日，推杯换盏免不了要饮几杯增加节日气氛。有人因不能喝酒就用饮料代替酒，因口感较好甚至用饮料代替水，切忌不能以喝饮料代替喝水，喝水最好是白开水，矿泉水也可以。有人会说用新鲜果汁代替水，这样也是不可取的，新鲜果汁中含糖较多，增加饱腹感，使人发胖，血糖升高。根据《中国居民膳食指南》每日饮水1500-1700毫升。充足的水分可确保血液循环顺畅，排除代谢废物，促进身体健康。

对应策略：如果实在觉得白开水没有味道，可以加入柠檬制作成柠檬水，也可以加入玫瑰花，菊花等制作成花茶饮。

 

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[特别提示]

病人饮食注意

1、心血管病人：少油少盐，不要饱餐

节日期间油腻食物吃多了会使血脂升高，血液变得黏稠，在饱餐后，体内较多的血液聚集在胃部，使心脏供血相对减少可导致心肌缺血缺氧，能诱发心绞痛甚至心肌梗死。老年心血管病人的消化能力较差，血脂大多偏高，面对美味佳肴，以品尝为主，切不可暴饮暴食，清淡饮食为宜，多吃新鲜蔬菜水果等。

2、高血压患者：限制饮酒

饮酒可使人心率增快，血管收缩，血压升高，严重时可引发急性心脑血管疾病。节日期间，不提倡高血压患者饮酒，如果一定要饮酒，则应少量：白酒、葡萄酒（或米酒）与啤酒的量分别少于50ml、100ml、300ml，每日酒精摄入量男性不应超过25克；女性不应超过15克。

3、肝胆疾病患者：饮食规律，适量蛋白质

患有肝胆疾病的患者饮食要规律，三餐时间安排合理，每餐不宜吃得过饱，不吃生食，蛋白质的摄入不宜过量，注意适量增加优质蛋白质的摄入如鱼虾、鸡肉、瘦牛肉、豆腐等。限制含胆固醇高的食物，忌用油煎、炸、炒方法，饮食要清淡，宜少食多餐。同时注意忌酒，饮酒会进一步加重肝脏损害。

4、糖尿病患者：忌糖忌油，少食多餐

高糖饮食可以造成体内血糖迅速升高，平时血糖不佳的患者甚至可以诱发酮症的出现，因此糖尿病患者忌食高糖食物。油脂含量多的食物也应避免，因摄入总热量增加，同样会使血糖升高。分餐可以有效地降低血糖，春节期间同样要做到少食多餐。特别提示：春节期间干果较多，要注意每日摄入量，避免进食过多引起血糖升高。

新春佳节，清淡饮食一样可以体现出“年”的味道，同样的食材采取不同的制作方法可以使菜品出新，口感新鲜，生活变得丰富多彩，在健康美味中过一个祥和的新年。

专家简介：

张鲁宁，沈阳医学院附属中心医院营养科副主任医师，临床营养学博士在读，从事临床工作10余年，临床营养学教研室负责人，辽宁省营养学会临床营养专业委员委员，辽宁省营养学会肿瘤营养分会委员，中国营养学会会员，有丰富的临床营养治疗及教学经验，擅长肥胖、糖尿病、妊娠糖尿病、儿童生长发育相关营养治疗。

编辑: 赵丹玚

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