健康科普堂 |如何锻炼核心肌群？
2022/03/07 11:29
来源：指尖沈阳
受访专家——赵忠海 沈阳医学院附属中心医院康复医学科主任，主任医师
核心肌群是位于靠近脊椎的最深层肌肉,可提供全身结构性的支撐。他们围成的腹腔形成腹内压，维持身体的平衡及稳定。其中核心肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、横膈膜、盆底肌等。同时包括一些辅助肌群：斜方肌（上、中、下）、臀大肌等。核心肌群为什么如此重要？核心肌群稳定躯干与骨盆，身体日常活动依赖于核心肌群，当核心肌群力量缺乏时，会导致身体失去平衡、受伤等！如何锻炼核心肌群，可以借鉴下面几个动作。
在运动之前可先做几个拉伸，防止运动时造成损伤。
拉伸训练
1.三头肌伸展
站立，右前臂前屈贴近耳朵，并在头的后方弯曲，保持肩膀放松，左手放在右肘上，轻轻的向下拉，感觉肱三头肌拉伸感，保持15-20秒，每边重复三次。
2.肩膀伸展
站立,左手臂在身前横过身体，右手在左手肘上用力，静止14-20秒，放松，每边重复三次。
3.股四头肌伸展
站立，双脚并拢，右腿向后弯曲，右手抓住脚，将脚拉进臀部，感受大腿前侧拉伸感，保持15-20秒，放松，每边重复三次。
4.臀部肌肉伸展
坐位，左腿屈膝90度，将踝关节放与右腿膝盖处，左手肘放于左膝盖上，左臀部向后撤，感受臀部拉伸感谢，保持15-20秒，放松，每边重复三次。
运动训练
1.四脚支撑抬腿
四肢跪地，双手、双膝打开与肩同宽，腹部收紧，慢慢抬起左手臂并伸展右腿，与地面平行，保持身体静止，不要旋转骨盆。之后弯曲手臂与大腿回到原始位置，另一边重复运动。每边3-6次。
2.侧弯平板
左侧躺，用一支手臂支撑你的身体，弯曲肘关节，手腕与肩膀齐平。右手臂放在右腿上。双腿双腿平行，左肘向下用力将臀部抬离地板，头与脚形成一条直线。之后慢慢降低臀部，回到初始位置。重复3-6次，换边重复。
3.臀桥
仰卧位，双手放于身体两侧，屈髋屈膝，双脚放在地面上，双臀收紧与脊柱抬离地面，让膝盖与肩成为一条直线，之后慢慢降低臀部，回到初始位置。重复3-6次。
4.腹式呼吸
腹式呼吸是调动核心肌群最重要的呼吸，仰卧位，一只手放在胸口，另一只手放在腹部，平静呼吸检查自己是胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹联合呼吸。开始进行训练，用鼻子吸气，吸气时将腹部鼓起，胸口保持不动，嘴呼气时，将腹部向内向下挤压，将气全部排出。重复3-6次。
编辑: 丁卉
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