老年人抗疫居家，别忘锻炼膝关节

受访专家——沈阳医学院附属中心医院骨外一科蔡振存

在抗击新冠疫情的阻击战斗中，减少外出，居家隔离是最有效的途径之一。但是很多老年人在居家的日子里，身体虽然得到了很好的休息，但却出现了骨关节疼痛的症状。特别是既往有膝关节炎的一些老人，膝关节疼痛不适、肿胀的症状随着居家时间的延长而出现加重，这是什么原因呢？

膝关节是人体最重要的骨关节之一，承担着支撑人体直立、完成行走功能的重任。人体的膝关节就如同汽车的轴承，车轮每旋转一周，对轴承都磨损一次，而人体每行走一步，对膝关节都磨损一下。随着年龄的增长，膝关节所受磨损次数增加，同时60岁后骨骼质量会下降，所以老年人膝关节都会发生明显的退行性病变，经常出现疼痛、弹响等症状，重者可能会膝关节肿大变形，行走功能障碍。

不过，人体的膝关节与车轮的轴承也有所不同，就是膝关节可以通过锻炼增加骨骼质量，减缓磨损。人体有自我修复的能力，虽然老年人膝关节软骨再生能力极弱，但是合理锻炼还是可以通过增加肌肉力量、提高骨密度、增强膝关节稳定性而延缓膝关节炎的发展，减轻疼痛等症状。

膝关节“用进废退”，久坐不动，缺乏运动，特别是中老年朋友，抗疫居家期间在不良的躺、坐姿势下，往往会引起膝关节炎的加重。所以，疫期防病，躺着是万万不行的，千万不要忘记锻炼自己的膝关节。但是对于有限的家庭空间，做什么样的训练项目，锻炼强度多大才比较适合呢？今天，我们向大家推荐几种简便、容易实施的锻炼方案。

1.基础蹲起：该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；然后伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举，连续进行练习，一般建议连续完成10次即可。如果力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

2.马步前后走：老人屈髋屈膝，保持腰背部尽量挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲45度角度不变的情况下，前后行走。每组持续进行60秒，先向前行走30秒，然后向后退走30秒，连续做3组。马步前后走可以锻炼下肢肌肉力量、膝关节平衡感和心肺耐受能能力。

3.平坐伸抬腿：老人平坐于椅子上，腰部及上身坐直，一侧下肢屈髋关节和屈膝关节90度，足底紧踏地面，另一下肢屈髋90度伸膝关节，直至下肢与地面平行，稳住，坚持10秒，交换双下肢姿势练习，也坚持10秒。如此反复3组。主要用于锻炼大腿和小腿的肌肉力量，近一步运动了髋关节和膝关节。

4.靠墙静蹲：老人后背靠在墙上，站马步，屈髋屈膝，逐渐下蹲，蹲至膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。弯曲的角度可以根据老年人身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果老年人身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，较省力。随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。

注意事项

1.居家膝关节功能锻炼要适宜，运动程度达到以下状态为佳：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

2.运动时着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重或者太薄，否则运动不便或者受凉感冒。

3.运动前热身不可缺少。现在是春寒季节，骨关节相对僵硬，如果运动前热身不充分容易受伤。

4.运动后需要补充水分，但是不可在剧烈运动后立即喝冷水，冷水会导致循环系统紊乱、胃肠道痉挛等现象的发生。

5.运动要循序渐进，持之以恒，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。

编辑: 丁卉

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